马拉松赛后如何恢复（马拉松赛后如何恢复 赛后一周不要勉强自己重回训练）

马拉松后，身体的免疫功能受到抑制，免疫功能会暂时下降。所以赛后感冒的几率比平时高，那么马拉松赛后如何恢复呢？让我们来看看。

1、在比赛结束的那一天，在结束的那一刻，但不要马上停下来，慢慢走10分钟，或者减速慢跑，让身体逐渐减少心跳，代谢废物，然后适度伸展，放松紧绷的肌肉。比赛结束了15-30几分钟内，由于身体的肝糖、脂肪甚至蛋白质都处于大量消耗状态，长期以来一直承受着比赛的负荷。因此，身体对营养补充非常敏感，吸收营养的效率甚至比平时高50%。此时，最适合补充高糖指数的食物，香蕉、能量棒，甚至直接吃糖；如果你能搭配适量的蛋白质，效果会更好。有一个科学证实的秘方-巧克力牛奶，蛋白质与碳水化合物的比例完美，最适合赛后及时补充。

2、赛后一周，不要强迫自己回到训练中。经过比赛的洗礼，你可以去度假。只有这样，我们才能确保受损的组织完全恢复，心理上不容易疲劳，并保持锻炼的热情。如果你真的想锻炼，你可以将训练强度降低到平时练习的70%甚至更低；适度的运动可以促进血液循环，加速新陈代谢，帮助恢复项目。这里需要注意的是，训练强度有很多评价指标。在跑步方面，更多的是使用速度和心率。如果平时训练的心率是170 bpm(beats per minute，下/每分钟)赛后应调整为170*0.7=119 bpm；以配速为指标，平时练习的配速为5分钟/公里，应调整为5*1.3=6每公里30秒。

3、赛后一个月，根据跑步者的基础和跑步资格，大约三周到一个月后，身体应该能够从比赛的损伤中恢复，但如果身体在训练后发出警出警报或感到厌倦，请延长赛后的过渡期。回到训练中，不要急于立即回到比赛的巅峰水平。你应该重新进行基础训练，轻松慢跑，首先找到跑步感和跑步姿势。有了适当的肌肉力量训练，你可以一步一步地走上轨道，甚至比以前更进步。

以上都是关于马拉松赛后如何恢复的。

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