每天坚持跑步能减肥吗(每天坚持跑步能减肥 科学数据显示)

当代人不喜欢运动?你允许这个说法吗?每天坚持跑步能减肥吗?在公园里、在学校的跑道上、在城区的绿茵路上，越来越低人跑步了。下面是小编为你带来的每天坚持跑步能减肥，一起来看一看吧。

每天坚持跑步能减肥

科学资料显示，跑步是最能耗费人体热量的运动。你只要掌握几个小技巧，就可跑得更快、更久及更高效具有减肥、健身等目地。大型运动会中的跑步类冠军一直尤其受关注，因而运动科学家、教练和选手自己都十分着力于研究跑步方法，此项运动不断发展也就不奇怪。

比如2004年雅典奥运会马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)，就在日常练习里使用了柔韧性训练、交替训练和单车练习等各个方式，假如返回上世纪70时代，当时马拉松运动员从不考虑进行这类锻练。这是一种理念上的变化：是时候放下常规念头，发挥新的智慧和活力。

一、寻找更合理的步幅

从前的传统看法是：人类步幅是与生俱来的，应当尽量发挥出较大作用

而新的理念乃是：更改步幅，应用更好的步幅

高质量跑手的奔跑比普通人更高效，她们不管用一切速率跑步都比普通人耗费更小的动能。高效的步幅不仅令人跑起来更舒适，并且能降低受伤的风险。以往，人们认为平常人不用、也没能力学习高质量运动员的跑法。但是，最新科研数据显示，任何人都可以更改步幅，寻找更有效的奔跑方式。但是，你必须由浅入深，一次调整一个方面，充足训练，一步一步了解每一个转变，直到一切变成习惯定式。以下便是三个能有效改变你的步幅的办法：

1减少步幅

依据国外萨克拉门托的加州大学生物力学医生阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，起码有8个的脚步太大。这不但会引起跑步对双脚的波动，并且减少了速率。要改变步幅过大的错误，你必须在跑步时保持人体稍微前伸，这样你迈开的脚就可提早在略微接近人体位置落下。

2抵抗重力

跑步者应尽量避免两脚碰地的时间，在你跑步期内，一旦迈开的前面接触到路面，支撑脚就应当向之后力吹拂。一个标准的方式：落地、踏稳、随后向后蹬出。

3降低弹跳

跑步时可以想象头顶有一个间距头上5cm的天花板，因而奔跑时不能跃起太高。这样你能脚步可能更稳更高效。跑步不用太多上下的运动，你应该做的是往前。

二、做加速跑练习

从前的传统看法是：仅有职业玩家必须速率

而新的理念乃是：速率能让每个人获益

回想一下你从前的跑步锻练，多么大多数是无氧情况下的快速跑?现在的顶尖运动员起码有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在跑步中根本不需要开展新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的较大携氧量，提高你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你热量消耗，你可以清除大量脂肪，原因很简单：跑得越快越猛，耗费的动能就越多。快速跑如同力量锻炼，都是锻练身体快肌纤维的运动。

在普通跑道上可以进行“阶梯性”跑法训练：最先，开展5到10分钟跑步热身，随后充足拉申骨筋;然后以最快速度备战一圈，接着跑步一圈;然后迅速备战几圈，跑步一圈;下面快逃三圈，跑步一圈;依次类推，备战四圈……最终跑步5到10分钟放松。

五种最有效的减肥有氧运动

1重量走

在疾走时套上一件重量背心，可以帮你多点燃10%热量。重量背心较多能够运载约36KG重量，这种重量物成小块，能直接装到背心的口袋里。

重量背心效果会比在腿上绑沙袋或手里举哑铃好，有利于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，重量的重量不要超过体重的20%。

假如你不喜欢这类重量的办法，也可以尝试在手中握二根长杆。尽管他们重量仅有0.5KG，但却可以帮你多燃烧20～25%热量，且没有一切副作用。

2游水

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身运动，同时对提高心肺功能十分合理，只是好多人不太会游水，那样可以用在游泳馆中快走来取代，这对提高心率效果非常好。

但是会游水的朋友也请注意用游水来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心跳规定就行了，另外还一定要注意充足的摄氧量。

3跑步(快走)

室外跑步会受环境限定，挑选跑步机也挺好，放宽跑步机扶的手能提升8%的氧利用率和5%的心跳，自然首先在确保均衡前提下才放宽护栏，选择一定坡度的跑步功能提升减肥瘦身。在跑步机里应用间距法锻练，即可以用快速锻练一会，继而至较低速率循环训练。

4张弛有致的有氧运动减肥

若是在半小时有氧运动中掌握好高低节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，则在高韧性运动的间距里加入轻缓的恢复时间。同是半小时的有氧运动，这类节奏有高低的运动会比节奏平稳的运动多耗费一倍热量。

5骑车时单腿用劲

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用劲蹬踏板能够提升运动强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，随后左脚主要使力，高韧性蹬踏板。

30秒之后，换右脚作为重要使力腿，再蹬30秒。随后，两腿一起以中速蹬4分钟，做为调节与恢复。那样，每隔4分钟单腿用劲蹬1分钟，一共锻练30分钟。

减肥操的做法

1肩周训练

人体站立，两脚分离与肩同宽，两手当然松驰。肩膀当然放松，慢慢往上耸起，抵达较大限离，慢慢取回。进行2-4组，每组10个。

姿势自查：在两手松驰时，需要注意肩膀要放松，不然难以达到预期的效果。此外，人体其他位置要尽可能量放松。

这组姿势关键缩紧头颈，能营造好看的颈部。

2腿部练习

挺直站起，两手插腰，一条腿迟缓向后踢，拉至一定程度时，间断2秒，慢慢取回，换另一条腿。进行2-4组，每组10个。

姿势自查：踢腿时，脚掌要紧绷，腿也要伸直，那样才能实现应有的效果。这时应当觉得腿部的肌肉缩紧，大腿有酸痛的感觉。

这个动作关键缩紧大腿肌肉，能使你的腿部线条看起来恰如其分。同时紧绷腿尖的姿势，也能锻炼你跟腱。

3腰腹训练

平躺，手放在胸前或90度，人体往上卷动，肩部抬离路面，慢慢复原往下。重复10次，进行2-4组，每组中间能够休息片刻。

姿势自查：用劲的时候要配合气场，那样可达到更强的训练效果。同时注意腹腔需有用力的觉得。

这组姿势关键营造腹腔、腰部的线框，缩紧你腹部上下左右的肉肉，使你的线框不管从哪个视角看起来都妩媚动人。

4腿臂训练

双腿分开并列稍宽，慢慢向后蹲，人体微前伸，两手握杠铃竖直往上弯折，手臂与肩维持水准，手心往外。慢慢站直两手往上推至手臂伸直，维持2秒。进行2-4组，每组10个。

姿势自查：下蹲环节中，人体随下蹲当然前伸，膝盖弯曲不要超过脚掌。同时，上推时，两手是画圆往上，而非直上直下。

关键锻炼手臂的三角肌，缩紧大腿肌肉，使你的臂部翘起!要想快速缩紧平常容易松弛位置的训练，非他莫属。

除了是上边一套的减肥操以外，下边再介绍几个简易有效的减肥操：

1体转瘦身操

缩腹坐到软垫上，双脚并拢，膝盖往上弯折成90度，上身稍微向后倾，双手握住圆球放到胸口。

下身维持没动，腹部慢慢向左边转，拉伸腰部线框，维持5秒。

上身慢慢恢复向正脸后，慢慢向右边转，维持5秒。此姿势上下为一组，反复15-20组。

2桌椅瘦身操

缩腹坐到桌椅边沿，两手抓住桌椅后两边，双脚并拢，眼望前方呈准备姿势。

两手用劲支撑，两脚最大程度往上伸出，维持5秒。

两脚慢慢放下使小腿与地面平行，维持5秒。此姿势反复20次。

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