减肥食物控制法

基本饮食是你的基石，正确对待补剂

针对逐渐减肥后每日理应摄入的热量，不少于新陈代谢的1.1倍。可是热量降低不必一步到位，理应由浅入深，从第一天开始，每日降低50大卡，直到目标热量。对于一些粉丝总会问到的难题，例如吃什么什么会胖，吃什么什么能瘦，我只想说，你的身材不是一样食材或是一顿饭就可确定或是改变的，方案你要每日的热量和营养遍布才是你真正需要考虑的。

珍爱生命，避开节食

除开节食，大家也曾听说过一些其他的“奇妙”瘦身法，例如：苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)、阿特金斯减肥法(长期以蛋白质和脂质为基本供能由来，断开一切碳水摄入，同样生酮饮食)、过午不食法(过了下午不再进餐，和节食没什么本质差别)这些。这个方法大都摒弃了部分微量元素，或是一天内的较长一段时间不进餐。

对于人体来讲，每种微量元素都很重要，而且都有它存在的价值。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成危害；长期断油会使人体激素分泌遇阻，女士甚至会闭经；长期没有碳水化合物则会使人思维迟钝，易怒，乃至对大脑导致不可逆转损害。及时是比赛健身健美选手，在备赛期后期开展断油断碳也只有短短的一段时间，并且其目地也不是简单的脱油。

微量元素摄入要全面，要平衡

针对减脂期饮食，FitTime建议大家选用442比例去分配，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白，20%来自脂肪。而1克碳水化合物、蛋白、脂肪则各自可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家能从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你饮食摄入。

推荐碳水、蛋白、脂质摄入比例是4：4：2

针对碳水化合物，蛋白，脂肪的挑选，爱美网最好在标准允许的范围内，多食用天然食物，尽量去防止精加工食品。

燕麦(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、地瓜等杂粮是不错的碳水化合物由来，可以和大家常吃的稻米组合服用。

蛋类、瘦牛肉、鸡脯肉、鱼类及其海鲜等应是你主要的蛋白质来源，针对肉类的解决理应尽量清除可见脂肪，减脂期也尽量减少蛋黄的摄入，保持在一天一个之内即可。

干果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供全方位有利脂肪。

同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维和维生素，西蓝花、菠菜、包心菜、莴笋、番茄、红萝卜、菌类全是饭桌上的熟客，芦笋做为近些年备受推崇的健康食物对于国内的人群来说因为价格较高及其不太普遍使好多人无法碰触，因此对于有条件的人来讲芦笋也是不错的选择。

此外，要保持饮水的习惯，不要总是直到口干口渴才想到去饮水，喝水可以合理提高你的基础代谢。对于担忧水中毒的朋友们，平常人是不会把自己喝成水中毒的，就好比平常人不会把自身撑死

要天然食物，不必精加工，多饮水

饮食中理应秉持少吃多餐的原则，每日5-6餐的进餐是比较合理的安排。对于大多数人来说，一般早起的第一顿会要在6：30-7：30开展，早饭要确保碳水化合物和蛋白质的充裕，以保证你的新一天有一个良好的逐渐。

上午的用餐要放在9：30-10：00，午饭安排到12：00-12：30中间，下午的用餐期为14：30-15：00中间。

对于下班或是放学后练习的群体，能够在训练前1个小时内摄入一些迅速吸收的营养成分，例如香蕉 鸡蛋白，练后也是一样。

晚饭分配在训练后一小时左右的时间即可，训练后的一餐应该是营养元素较为丰富的一餐，以帮助肌肉开展超量恢复。

但对于每餐的热量而言，能选平分，早饭和训练后较多一点。

少吃多餐，一日5-6餐，训练后的一餐至关重要

有关欺骗餐/蒙骗日(cheating-meal/cheating-day)，大家都知道欺骗餐，可是未知其原理，其中很重要的一点是Leptin。Leptin(瘦蛋白或瘦素)是帮助调养身子脂肪承重的主要蛋白。他会随着体脂的减少而降低。而且造成所有运动里将不再耗费脂肪反倒会积存脂肪。

减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食材能促进瘦蛋白水平提高，并继续耗费体脂肪，甚至在高强度训练后cheat meal能促进肌肉增长。

一般一周一次是比较合适的次数，假如两三天就吃一顿欺骗餐那么你极有可能功亏一篑。

在蒙骗日里你不必在意你热量测算，不用刻意操纵，却也不要刻意最求极高的热量，想吃什么吃什么，就当是对人体的一次释放。

分配欺骗餐/蒙骗日，不能有罪恶感，哪家过年还不吃顿水饺

有关补剂，说白了，可作为你日常饮食的填补。最常见的补剂无非是蛋白粉，维他命，氨基酸等。根据从天然食物中获取出相对应营养元素，进而做成补剂。它相较于天然食物具备更纯粹，吸收迅速，吸收率更高等优点。

但是同样由于其营养的单一性，不具备天然食物的复合营养，因此只能作为日常饮食的一种填补。你不会由于吃完蛋白粉就冒出大块肌肉变为健美先生，也不会因为吃完蛋白粉就躺在了肾衰竭的病床上。一样，没有补剂你就可以be fit，只要你做好基本饮食。

三分练，七分吃

减肥便是降低摄入，提升耗费，造就热量空缺。有的人一定要问，如果不吃得话，岂不是就等于没有摄入，仅有消耗了？大家对于这类节食的举动务必说不！节食确实会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入时，人体需要保持你的生命就不得不逐渐溶解储备能量以便能，另一方面减少你的消耗，最明显的办法就是溶解肌肉以降低新陈代谢。这种情况下你的身体开始逐渐的被溶解耗费，重量便会下降。

因为新陈代谢严重受损，而且降到了一个低值，当你恢复正常饮食，乃至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖下去。假如你再度挑选节食，你便陷入一个“越减越肥”的恶循环。不变的是你的脂肪，遭罪的是你的肌肉和新陈代谢。

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