坚持做这些动作减肚子上的赘肉

人到了一定年纪，肚子上的赘肉像一层又一层的泳圈，如何减去小腹，很多女人都很关心。那么怎么减去小腹呢？今天小编为大家介绍20个腹部减肥姿势，教您如何减去小腹，瞧瞧吧。

坚持做这些动作减肚子上的赘肉

1.起风式

坐在地上，膝盖弯曲，往后弯折身体，两脚平放在地上。双手放在身体后边的地面。缩腹，抬起左手臂，转动上身向右侧。后背伸直。放下左手臂，修复中立姿态。抬起右手臂，弯折上身向左侧。重复10次。

2.站立式

饭后一小时到两小时之间。单脚站立，另一脚膝盖弯曲往前抬起，使大小腿中间呈90度角，双手平举，保持30秒。后换另一只脚，两脚为此方法更替，每日约五个来回。

3.手臂屈伸

四肢着地趴在地上，手掌往外。后背伸直，缩腹。抬起左手臂抵达耳朵位置，拇指往上，好像要挥手一样。往后挺直右手臂，位于臀部位置。保持30秒之后，渐渐地放下右手和右脚。随后伸出左手和左脚。

4.侧弯式

两脚裸交叠地坐在地上，右手平放在地上，跟左肩膀在同一直线上。右腿放在左腿稍前部位，右膝盖朝着天花板。缩腹，下压右手，扛起屁股离去地板。当你用左膝盖扛起身体时，抬起左手臂过度。保持10秒，调低，换边反复。

5.拱桥式

膝盖往下，身体从头部到膝盖产生直线，产生改进的俯卧撑姿态。后背打直，缩腹。双手放在地上，伸出屁股，尽量高抬使身体形成一个V字。修复膝盖向下的俯卧撑姿态，重复10次。

6.反俯卧撑

坐着，向后仰身体，膝盖弯曲，脚跟稳放在地上。身体重心在屁股，稍微收下巴。缩腹，另外在面前挺直手臂。身体转为右侧，向后拉左手肘。修复中立姿态，向左转动上身，同时向后拉左手肘。反复8至10次。

7.平躺腹肌

脐上训练：下身固定不变，俯卧撑，旨在使胃里凸起部分缩紧平整。

脐下训练：上身固定不变，两脚伸出做屈伸腿和头顶举训练，目的是缩紧和减掉全部下腹围。

腹外斜肌训练：进行左右腹部练习后，再做各种腹部转体训练。这类训练作为辅助训练，使左右腹部练习的减肥瘦身更明显。

8.凳子式

取座姿，身体挺直，双手向体后扶地，指尖往前。曲膝，缩紧屁股，小腿取回，胯部当然往上推，把身体伸出和地面平行。眼睛向上看，维持这个姿势2-3个呼吸的时长，放松下移。

9.展胸式

挺直两腿，绷脚掌。吸气，胯部上推，缩紧屁股，下巴偏向天花板，尽量使身体呈一条直线，维持这个姿势2-3个呼吸的时长，放松，屁股落下，头回正。

10.揉搓腹腔

七分运动，三分揉搓。若想腹腔尽早去脂，再腹部运动后再以顺时针和反方向做环状按揉各100次，躯赶脂肪，促进脂肪代谢。

11.船式

平卧于垫在上，双手放在身体两边，两腿挺直，脚跟闭拢，脚掌伸直。将你的意识力放在小腹上，吸气，双手，两脚同时伸出45度，停住没动，维持自然呼吸。吸气，双手，两脚同时着陆到15度，停住没动，维持自然呼吸。

12.空中脚踏车

仰在床上或垫子上，随后两腿伸出，维持上身贴地，随后两脚曲膝，更替模拟踩单车动作，每次约30-50次。假如刚开始尝试，可以在屁股下边垫一个枕头作支撑。做姿势的时候注意脚面最好伸直，姿势不要太快，渐渐地把姿势做到位。

13.胯部画8字

双手抬起或放在腰侧，随后维持身体其他部分不懂动，运用腰腹肌肉力量推动胯部在空中绘制“8”字。可以在家边看电视边做这个动作。

14.俯卧撑

平卧在垫子上，两腿曲膝成90度以上，脚板放置路面。双手可放在头后，也可放在身体两边(手的部位越接近头部，必须腹腔肌力更强，做姿势也会更费劲，新手能够待腰部肌肉提高后再将手交叉在头后)。运用腹腔肌肉的力量慢慢将身体往上拉上，起来时呼吸，当身体上升到距地约10-20厘米厚，缩紧腹肌稍加间断，再慢慢将身体降低回到原位。

15.瑜伽

呼吸，双手、双膝维持没动，尽量把上身扭曲向右边，下颌尽量去够右肩，两眼见后才，维持6秒钟。一样姿势转到左边，维持6秒钟。呼吸，放松头颈，垂头、含胸、收拢腹肌，拱起背部，维持6秒钟。小臂支撑于地，缓解腰部的紧张不适。时间以我觉得为主。吸气，曲右脚，双手紧抱。不断6秒。转换到鼻头贴膝。维持6秒钟。吸气，曲起两腿，双手紧抱，呼吸，压向乳房。维持6秒钟。躺平，歇息。

16.太阳屈伸

采坐姿，两脚略张，双手当然垂放在身体两边。吸气，双手闭拢往上举起，感觉头上有根线领着身体往上屈伸。将右腿往前迈出大步变成身体的重心，左腿弄直。吸气，放松身体，返回预备式姿态，吐气，换另一侧进行同样姿势。

17.俯仰屈伸

采用座姿，将屁股坐到桌椅1/3处，背打直，左腿足踝放置在右腿膝盖上做翘脚姿态。吸气，将两手臂打直上举。吐气，将身体尽量下弯，两手臂打直取地，视野向下。吸气，放松身体，返回预备式姿态。

18.侧卧平卧

最先平躺出来，双手当然放在身体两边，右手抬起来并放在脑袋后面，即与普通仰卧起坐的逐渐姿态同样。旋转下身至呈侧睡状，随后伸出上身，放下，再伸出，再放下，那样升高、降落不断10遍。修复平躺，换左手放在脑后，下身侧面刚才的相反方向，上身一样做升高、降落的运动10遍。

19.站起扭腰

站起来，随后上下扭腰，每次扭100下即可。要注意的是扭腰时不是腿部和后背使力，而是得用腰腹位使力，开始的时候慢慢晃动，逐渐加快，旋转的力度尽自己能转过的最大幅就行，别太凑合。训练的过程中尽量避免歇息频次，休息日也不要太长。此外，不能在餐后很快就开展，应当最少歇息一个小时才能够做。

20.腹部按摩

最先双手放在腹腔，手指开启，并且以顺时针转圈按压腹部，接着再以逆时针方向转圈按压腹部，那样重复做15分钟即可。腹部按摩适宜于早上和晚上开展，早上醒来推拿，能够促进肠道蠕动，协助清除代谢物，夜里睡前按摩可以配合纤体霜，能提升效果。

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