男生如何快速练胸肌

给你优选8个最管用、最经典、最快速的胸肌锻炼动作，祝您早日拥有自己肌肉外套。

双杠臂屈伸：

做为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹持，上身前伸，下颌内收，略含胸，不管开始或是完毕都要保持这一姿态，动作底端不要放得过低，以防给肩关节导致太大压力。

哑铃平板卧推：

打造全部胸部围度。不同的握距刺激的关键也不同。并列略窄锻炼中间胸大肌，与肩同宽锻炼全部胸肌，并列稍宽锻炼胸肌两侧，再宽的话是侧重锻炼三角肌后束。

两脚位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，能够有力支撑。要将脚踩到板凳上，这样可靠性会很差，需要分担一部分力量控制核心肌群稳定，这个就不能发挥最大的能量锻炼胸肌。要点：别把屁股和腰抬离椅子。

上斜哑铃推举：

锻炼上端胸大肌。杠铃比哑铃的好处就是没有横杠限定，可以充分拉申胸大肌，切记不能往下放的过低，以防挫伤胸肌。这一训练放到前边做，由于自由重量需要花很大精力。斜板的视角保持在30-45度之间，视角很大对三角肌前束压力也越大，会对胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下边胸大肌。留意杠铃或哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不必放进胸大肌中间位置，以防给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调节座位高度，使门把与你的肩在同一高度，手臂维持微弯情况，留意手臂不要打开过多（开启到背平面就行了），以防伤着肩关节，净重不必过重，内收时间断3秒，充足挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：

锻炼下边胸大肌，中间胸肌。这一动作血肿效果很明显，用轻净重多频次，维持双肘微弯，低头含胸，动作端点勤奋挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：

做为胸肌训练的完毕动作。应用较轻的净重，维持双肘微弯的固定视角，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，而是沿一定弧度举荐，体会胸肌的拉申和收拢。

给你优选8个最管用、最经典、最快速的胸肌锻炼动作，祝您早日拥有自己肌肉外套。

双杠臂屈伸：

做为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹持，上身前伸，下颌内收，略含胸，不管开始或是完毕都要保持这一姿态，动作底端不要放得过低，以防给肩关节导致太大压力。

哑铃平板卧推：

打造全部胸部围度。不同的握距刺激的关键也不同。并列略窄锻炼中间胸大肌，与肩同宽锻炼全部胸肌，并列稍宽锻炼胸肌两侧，再宽的话是侧重锻炼三角肌后束。

两脚位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，能够有力支撑。要将脚踩到板凳上，这样可靠性会很差，需要分担一部分力量控制核心肌群稳定，这个就不能发挥最大的能量锻炼胸肌。要点：别把屁股和腰抬离椅子。

上斜哑铃推举：

锻炼上端胸大肌。杠铃比哑铃的好处就是没有横杠限定，可以充分拉申胸大肌，切记不能往下放的过低，以防挫伤胸肌。这一训练放到前边做，由于自由重量需要花很大精力。斜板的视角保持在30-45度之间，视角很大对三角肌前束压力也越大，会对胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下边胸大肌。留意杠铃或哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不必放进胸大肌中间位置，以防给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：

锻炼胸沟分离度。调节座位高度，使门把与你的肩在同一高度，手臂维持微弯情况，留意手臂不要打开过多（开启到背平面就行了），以防伤着肩关节，净重不必过重，内收时间断3秒，充足挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：

锻炼下边胸大肌，中间胸肌。这一动作血肿效果很明显，用轻净重多频次，维持双肘微弯，低头含胸，动作端点勤奋挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：

做为胸肌训练的完毕动作。应用较轻的净重，维持双肘微弯的固定视角，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，而是沿一定弧度举荐，体会胸肌的拉申和收拢。

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