引体向上的技巧(练习引体向上有什么技巧)

引体是单杠运动的基本方式，可以锻炼手臂力量，训练背部肌肉和三角肌。引体运动并不复杂，但很难规范运动，频率超过10次，必须长期坚持训练才能达到效果。那么，训练引体的技巧是什么呢？

1、引体的技巧

如果您刚开始训练引体，请确保选择至少能做5次上拉的阻力带。当你一次可以做12个引体时，选择一个阻力较小的阻力带，然后再次开始适应训练，直到你不需要阻力带就可以做12个引体。如果你想提高耐力，也可以用阻力带训练，每组训练10-15次。您不仅需要阻力带，还需要各种阻力带，因为使用不同强度的阻力带会增加训练频率。想要提高力量水平，可以用训练裤带，在裤带上增加一些净重，训练4周，每组训练4-6次。

为了获得更强壮的肌肉，你必须取出80块％或者更多的肌肉训练。可以尝试俯身划船、反向划艇或T杠划艇，以增强训练强度，获得更多的能量提升。你也可以尝试其他不同的训练动作。离心引体也是增加力量的好方法。要进行这种训练，请慢慢减少身体，直到手臂伸直，然后再进行第二次上拉。当你减少的时候，你的肌肉实际上有更多的能量，所以动作并不难。建议减速3至6秒完成一次上拉，并增加继续第二次的时间。当你的身体完全受到控制，可以在助力带的帮助下完成至少6次偏心引体向上训练时，你应该能够完全依靠自己的体重完成引体向上训练。

2、引体最省力的姿势

借助引体的方法更省力。

运动过程：双手握住哑铃，悬挂身体然后摇晃，在摇晃突然停止力的作用下，双手向上，下颌骨到单杠表面，然后手臂慢慢弯曲放下，然后身体慢慢回到“开始”情况，然后抓住机会弯曲膝盖，然后利用能量完成下一个动作。

3、如何正确使用引体

正确的应力顺序是：开始前将肩胛骨下沉，然后将大臂缩回（伸出），趁机弯曲肘部拉上身体。

许多人在开始时从身体后面钩住脚，然后弯曲腿。这是错误的。因为他们的力量不足以完成标准的引体，他们只能依靠钩住脚来防止腿分开，同时推膝盖靠近乳房来产生动量。保持双腿并拢，脚趾挺直。臀部收紧，肋骨保持在盆腔上方。

对于肩胛骨直觉差的人，建议不要先提高手臂的上拉动作，而要用简单的悬挂肩胛骨上半身来体验引体肩胛骨的下沉动作！重复几次，让你的背部肌肉更好地参与动作！

- END -