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凯格尔运动正确做法(凯格尔运动做多久才有效果)

作者：哭泣的遗骨更新：2023-03-06 13:29:42 运动做法

凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动，许多女性朋友们都会做凯格尔运动，特别是产妇们。凯格尔运动的做法也是有一定讲究的，只有正确做法才能够起到一定的锻炼效果，错误做法不但不能塑形健身，反而还不利于身心健康。

凯格尔运动正确做法

第1步：找到盆底肌肉

在做凯格尔运动以前，找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。

1.最常见的方法是终止尿液流动（小便时），缩紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿液流动，以便更好地掌握凯格尔肌肉在哪里。

2.假如你依然找不着凯格尔肌肉，将手指伸入阴道并挤压周边肌肉，你会感到肌肉拉紧，盆腔向上移动，放松，盆腔会下降。请确保插入阴道的手指清理。

3.用手镜找到凯格尔肌肉。假如你找不到或无法分离凯格尔肌肉，在会阴（阴道和肛门之间被肌肤覆盖地区）摆放一面小镜子。训练缩紧和放松你认为的凯格尔肌肉。假如你做对了，每次挤压都会看到会阴收缩。

第二步：排尽膀光

在进行凯格尔肌肉锻炼以前，保证你的膀光排尽是很重要的。凯格尔运动时不要带满（尿）或部分满（尿）的膀光，不然在凯格尔运动期内可能遇到疼痛和（尿）漏。

第三步：选择一个舒适的位置

不论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些训练，你都必须确保你的屁股和腰部肌肉放松。

假如你在训练仰卧，你应该平躺，双臂放到身体两侧，膝盖微微弯曲，平头以防止颈部紧张。

第四步：收缩骨盆底肌肉5秒，歇息10秒

找到一个舒适的姿态后，你可以开始凯格尔运动。关掉尿道、阴道和肛门（同时由盆底肌肉支撑），收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢呼吸收缩，随后呼吸放松。在整个过程中，你会感觉到不是腹力，而是阴道力，因此一步一步。

第五步：做凯格尔肌肉牵拉运动

想象一下，盆底肌肉是一个真空，收缩屁股，（平躺，弯曲膝盖）抬起双腿，向内拉，维持这个姿势5秒钟，随后放松。

注意：

1.假如在训练过程中盆底疼痛，表明盆底肌肉劳累过度，务必立即停止训练；假如疼痛在训练后第二天消退，能够在降低训练强度后继续训练。

2.假如训练后出现腹部、后背和臀部疼痛，表明训练法不当，应逐渐改正。

凯格尔运动每天做多久

根据自身情况决定。

1.假如你是第一次训练凯格尔，尤其是假如你有盆底肌肉作用损害、尿漏等状况，第一次锻炼时间不该过长，你应该致力于了解和正确动作，而非致力于锻炼时间。一般来说，你可以训练3分钟，每次5-10秒，后续的训练能够根据自己的情况逐渐调节。

2.当你了解凯格尔运动后，可以根据制订计划进行锻炼。一般来说，每天锻炼10分钟，每周锻炼3-5天，每天锻炼2-3次是合适的。此外，依据盆底肌肉的评价结果，制订最佳的训练时间和强度。假如是盆底肌肉松驰，他会收缩到最大限度；在盆底肌肉过多活动或混和的情形下，不需要最大力收缩。

提醒：

1.如果一开始你坚持不了多久，不要逼迫自己锻炼。当肌肉力量迟缓提升时，他会变得更强、更久，那样不会造成反映，反倒会加剧盆底肌肉的损害。

2.盆底肌肉训练是一种循序渐进训练。最先训练慢肌，随后训练快肌，从慢肌开始训练3秒，1周后从慢肌开始训练5秒（取决于训练状况），随后训练慢肌10秒。盆底作用逐渐增强。

3.产后妈妈每天进行3-4组凯格尔运动，每组8-12次宫缩，每次宫缩时间可为3-5秒。

凯格尔运动做多久才有效果

凯格尔运动往往需要3个月上下才能起效，但如果患者有膀光或肠道功能难题，在这种情况下，就算你继续做凯格尔运动，也很难见效。此外，错误的动作也会造成动作效果不好。有些患者的运动方式正确，而且盆底肌肉轻度损伤，凯格尔运动的开始时间可能会减少，但所需的具体时间应有所不同。

凯格尔运动是指病人有目的自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包含趾骨枕肌。凯格尔运动能增强盆腔肌腱、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性，也能增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而降低肌肉劳损，降低产道阻力，防止分娩时会阴肌肉撕裂，还能够医治女性压力性尿失禁。假如孕妈在怀孕34周开始凯格尔运动，会阴完整率一般高过未进行凯格尔运动的孕妈，会阴侧切率一般小于未进行凯格尔运动的孕妈。

凯格尔的运动标准是躺下，弯曲膝盖，收缩髋骨肌肉，往上抬起肛门，关闭尿道、阴道和肛门，维持盆底肌肉收缩5秒，随后慢慢放松，10秒后反复收缩。注意，在整个锻炼过程中，你需要保持正常的呼吸，并保持身体其他部分放松。你可以用手触摸你的腹部。