杂粮粥热量高吗会胖吗(杂粮粥和杂粮饭哪个热量高)

作者：绿竹猗猗更新：2023-03-11 08:15:58 减肥热量米饭杂粮粥

很多人为了养生或是减肥而选择吧正餐换为五谷杂粮一类，五谷杂粮属于杂粮，含有稻米一类细致粮所没有的食物纤维。杂粮粥能有效降低血糖，使身体更具精神，那么杂粮粥热量高还是米饭高呢？杂粮粥真的能减肥吗？

杂粮粥热量高还是米饭高

“杂粮热量低”是个普遍误会。各种粮食的淀粉含量非常贴近，皆在70-80%之间，就算包含杂豆，其干物质能力和热量水准也很接近，皆在320-380 kcal/100g之间，说得上是大同而小异。假如较真儿说，一样100克的粮食相比，莜麦（376 kcal/100g）、小米（361）、高粱（360）、苞米（352）的热量也不逊色于精白稻米（345）。

同时，米饭烹饪以后，含水量也比较高。大米饭的含水量在60-70%之间，而馒头是45-55%，面包只有40%。水为不含热量的，因此多放水充数，烹饪以后的热量便会被稀释。并且，我国住户习惯吃加油加糖的甜面包，热量通常在280-380kcal/100g之间。

大家不妨来做个测算：某女要减肥，计划晚饭只吃50克粮食。如果吃大米制成的米饭（大米热量345kcal/100g），那么她吃50克稻米所取得的热量是345÷2=172.5kcal。由于1份稻米得加1.5倍水来做饭，那么她吃到的米饭净重为50×2.5=125克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。这点食量，不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。

不过，她要是吃的是杂粮粥，那就不一样了。一样50克粮食，放10克燕麦片（377kcal/100g），10克黑豆（341），10克赤小豆（324），10克高粱米（360），10克小米（361），其中的热量一共是37.7 34.1 32.4 36.0 36.1=175.3千卡。和50克稻米相差不多。可是，由于加了6倍水，这份杂粮粥重量为350克，等同于一般家庭吃饭的小碗一碗半。那样的体积，吃着就不会觉得太少了，加上菜肴以后，胃里装得挺满的，甚至觉得自己食量还蛮足。

半碗白米饭和一碗半杂粮粥，尽管含有热量差不多，可是吃进去的速度慢得多，必须很长的时间来咬合，带来的饱腹感大不一样，心理感觉也大不一样。

杂粮粥能减肥吗

“杂粮粥”能减肥的确切原因是：“杂粮粥”含的水比精米粥需多！

由于杂粮纤维多，如果想煮一碗杂粮粥的话，一般要放6倍左右水才能炖烂煮熟，但如果是蒸大米饭，只需加1.5倍水就行了。

换句话说，相同的杂粮熬成粥，会是很大的一碗，但同样的大米煮出来的却很少，扎扎呼呼的一碗“杂粮粥”能让你吃得很饱，从而降低了食物摄取量，但如果换成精米白面，想获得这样的饱腹感，吃进去的粮食就要比杂粮多很多了。

与大米白面相比，杂粮豆薯一般比较耐咬合。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，如果用蒸制的方式去烹饪杂粮，其中不加糖也不加油，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来实现相同的饱感，那样自然有益于减肥。尤其是如果将杂粮熬成八宝粥，1倍杂粮要添加6-8倍水，吃着就更容易饱了，非常适合减肥者。

如果你想用杂粮粥减肥，量一定要控制，做的杂粮不能比平常吃的生米还要多，而要减量，以后加多一些水熬成粥，这个杂粮粥才真的热量减少了，这也是减肥的细则。

挑选含水量高的食物是减肥的好办法，就像你吃葡萄不会发胖，但蓝莓干却会，由于100克葡萄的热量只有43大卡，但变成了蓝莓干后，100克的热量便是350大卡，增强了近10倍，由于红提比蓝莓干多含了很多水。

减肥还可以使用针灸的方法，根据刺激穴位来减肥。也可以通过锻炼，天天坚持做有氧运动也能推动减肥，例如游水、慢跑等。加上饮食调整，少吃高热量的食材。