部队单杠引体向上训练方法(家用单杠引体向上器最新款)

引体向上是单杠的经典训练方法，能够提高我们的体能，也能锻炼肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体能检测中必考的项目，在部队中对体能的需求也是要不断练习单杠引体向上的，大家可以按照部队的方法去训练引体向上，那样效果更明显。

一、部队单杠引体向上训练法

1.竖直悬架（俗称吊杆）

找到单杠，跳起并用正手握紧单杠，再将脚抬离地面，直至没法握紧。这类简单训练能增强你的抓地力和上臂能量。每天可以4-6套。要进行高级操作，您还可以在单杠上悬架二块毛巾，并用双手握住毛巾。此方法能够快速改进你的握力。

2.竖直悬架缩肩

在悬吊的基础上，肩胛骨周边肌肉使力缩肩，4-6组，每组8-12次。

3.身体划艇

在低单杠或是双杠一侧杆，脚跟碰地，挺胸收腹，缩紧肩胛骨并往上提到上身。每次做4-6套，每套做8-12次。高级训练能够一只脚支撑或逐渐拉高脚的位置。

4.二头肌弯举

直立站起，双手各握一个杠铃，双臂自然下垂在身体两边，手掌往前，昂首挺胸。这是动作的逐渐位置。维持手臂固定，使二头肌收缩，上臂往上弯举并同时呼吸，直至二头肌彻底收缩而且杠铃达到肩部高度。在打卷过程中，手掌最终会往后挪动。局限在顶端一段时间以感觉二头肌的收缩，再将杠铃放入原始位置并同时呼吸。每次训练4-6组，每组8-12次。

5.屈臂悬垂

跳起引体向上（俗称抢杠），使您的下颌高过单杆上，并维持这类姿态直至没法支撑才行。一次实行4-6组，每次15到30秒。

6.退让性训练

跳起或引体向上，逐渐位置是单杠的顶部，再慢慢减少，应用离心收缩来增强力量！当你的下颌触碰单杠表面时，让你的身体尽量缓慢地降低5至10秒。胳膊彻底挺直后，再次跳返回起始位置并反复。一次做4-6组。

7.彼此引体向上

两人一组。当练习者将身体往上提到时，帮助他往上用劲（帮助的人要稍微用劲，让练习者积极施加力）。每次做8-12次，做4-6组。

8.反向抓握引体向上

反手引体向上不如正手艰难。随着力量的提高，您可以在这两种类型的练习之间交替进行。

二、部队引体向上多少个算达标

常规部队的单杠引体向上12个算合格，16个算出色，对于老兵而言，这个轻轻松松就能达到，一般可以一次性做50个。如果能做100个的，真的是大神级别的了，臂力惊人。

除了单杠引体向上，部队里还有许多其他体能评定项目。依据体能标准规定，常规部队规定：徒手五公里，23分钟合格，21分钟出色，海军陆战队20分钟。战略（10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒）：30秒合格，20秒出色。单腿深蹲6个合格，12个出色；100米：14.9秒合格，13.5秒出色。 单杠引体向上、双杠伸缩臂支撑，12个合格，16个出色。俯卧撑：2分钟内完成40次为合格，60次为出色； 俯卧撑3分钟内50次合格，80次出色。

三、单杠引体向上训练方法

第一阶段：垂悬沉肩。 维持身体竖直，对背阔肌和二头肌施加能量，每次训练4-6套，每套鱼总做到精疲力竭。当您可以持续实行16次时，您可以进到第二阶段。

第二阶段：半程引体向上。 此动作只需上臂与地面平行，每次训练4-6组，每组尽可能多的做，当您可以连续做12组时，就可以进入下一个阶段。

第三阶段：反手引体向上。 这项运动能够充分发挥二头肌的能量，帮助你彻底上拉，并为标准的上拉做准备。 每次训练4-6套，每套尽可能多，当您可以持续开展8套以后。就能完成第一个部队标准的引体向上。

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