健身的人一日三餐应该怎么吃(一般人健身的三餐怎样搭配)
作者:青田花姑娘 更新 :2023-04-09 10:51:22 搭配 健身 食谱
对于健身的人来讲,一日三餐吃啥,如何吃,已经摄取什么营养刚刚好都是他们需要考虑的问题。一般说道健身餐,可能很多人会觉得很可怕,可能哪些都不能吃。其实,只要找对了合适的搭配,就没有特别大的难题哦。那么健身者的一日三餐怎么选呢?内容有点多,一定要耐心看完哦。
健身得人三餐怎么选比较好
一、饮食计划基本要求
热量均衡:能量摄取与能量消耗保持稳定。
增肌要求:能量摄取>能量消耗 (大于15%~20%)
减脂要求:能量摄取<能量消耗 (低于300Kcal以上)
可根据个人状况做具体调整
蛋白质、脂肪与碳水化合物的功能比例合理蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物60%。(6:2:2)
适量的膳食纤维、维生素、矿物质。
二、确定一日能量供给
计算出一日的总能量消耗:
1、计算出基础代谢BMR
BMR(男)=[13.7×体重(KG)] [5.0×个子(厘米)]-(6.8×年纪) 66
BMR(女)=[9.6×体重(KG)] [1.8×个子(厘米)]-(4.7×年纪) 655
2、根据不同人群判断体力活动指数
男:轻微1.55 中度1.79 重度2.10
女:轻微1.56 中度1.64 重度1.82
3、总热量消耗=基本热量×体力活动指数
三、测算各营养素每天提供的能量
1、蛋白质需提供能量
每日总热量×20%
2、脂肪需提供能量
每日总热量×20%
3、碳水化合物需要提供能量
每日总热量×60%
四、测算各营养素每日需求量
1、蛋白质的需求量
蛋白质热量÷4=蛋白质所需克重
2、脂肪的需求量
脂肪热量÷9=脂肪所需克重
3、碳水化合物的需求量
碳水化合物热量÷4=碳水化合物克重
五、测算每餐营养素需求量
六、将营养素克重转化成食物
在挑选食物时,尽量让食物多样化多元性。如粮谷、甘薯、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果类、盐和其他调味料
好处:营养全面,对机体代谢有利,种类多,不易吃烦,可长时间保持。
此外,同热量食物可以互相转换。
健身一日三餐食谱设计
早饭:高碳水 中量蛋白质 适当不饱和脂肪酸
实例:【燕麦粥一小碗 全麦面包两块 白煮蛋白3个 无盐混合坚果一小把】
做法:水烧开煮燕麦,煮蛋器煮蛋···煮熟就行
干果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃
一周口味更换:燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···
午饭:中量碳水 高蛋白质 适当脂肪
实例:【黑豆糙米混和米饭 汽蒸牛肉 蒸金针菇/娃娃菜】
做法:
【黑豆糙米混和米饭】
·将黑豆、糙米和大米饭,依照1:1:1的量混和
·倒进电饭煲,按正常流程煮熟即可
【汽蒸牛肉】
·选脂肪比较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)
·国内水烧开,大火隔水蒸4分钟即可
·娃娃菜金针菇能同蒸
·吃时倒进喜欢的酱汁,如海鲜酱油,日式醋汁,可突显食材的鲜美原味~~
一周口味更换:蒸气牛肉——蒸气鸡腿肉(削皮)——蒸气鲈鱼——蒸气基围虾···(蔬菜更可以任意换)
训练前用餐:适当碳水化合物,比如香蕉一根
晚饭:较少碳水 高蛋白质 适当脂肪
实例:【金枪鱼牛油果三文治 鲜虾鹌鹑蛋沙拉】(图中用了低脂版的沙拉汁)
做法:
【金枪鱼牛油果三文治】
·牛油果对半切,取小半个果实
·加入水浸金枪鱼罐头,拿勺子捣烂(不用放盐!)
·全麦面包削皮后放烤箱(或烧开的平底锅)里略微烤去些水份
·将牛油果金枪鱼混合料夹进全麦面包即可
【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】
·白虾数只,洗净后热水烫熟
·鹌鹑蛋煮熟
·虾去壳,蛋削皮,和洗净的生菜番茄等拌在一起
·浇上喜欢的低脂色拉酱汁即可
一周口味更换:滑蛋牛肉三文治 鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治 三文鱼沙拉···
健身不能吃什么
1、生冷蔬菜
胡萝卜、芹菜、辣椒和西蓝花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以保持健康的新陈代谢率。不过,假如你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果干奶油或是鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不能用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等这些食物中的脂肪难以消化,这不是大家运动后希望看到的状况,运动后需要补充的是糖原,而非提升身体存放的脂肪。
3、过咸小吃
薯条或是椒盐饼干等含有过多盐分的小吃,会降低人体的钾含量,造成恢复速率缓减。钾这类矿物质对细胞活动有重要作用,比盐中的钠关键。由于运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜由于吃下含盐过多的食品而消耗过多钾元素。
4、培根烤肉
适当吃烤肉是没问题的,但只适合早饭,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。由于烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,要以鸡蛋这类的食品作为补充蛋白质的首选。
5、比萨
比萨含有太多油脂,特别是有香肠等馅料的种类更不适合运动后食用,吃一小块即可相抵一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、乳酪等。
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